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  • Photo du rédacteurFanny Bellemare-Martin

Cohérence cardiaque

S’il y a bien quelque chose d’aussi inéluctable que la mort, c’est bien la douleur. Personne n’y échappe. À un moment ou à un autre de notre vie, on se blesse ou on vit des moments difficiles et ce, peut importe notre âge, notre sexe, notre statut social ou notre niveau d’éducation.


Par contre, aussi souffrante soit-elle, la douleur peut se gérer de différentes façons.

Comment peut-on gérer la douleur?

  • « Une manière efficace de gérer la douleur est d’abord de réduire notablement son niveau de stress ».

Pour se faire, je vous présente une première technique :

Pratiquer la cohérence cardiaque

Selon plusieurs études cliniques, 50 à 75 % des visites chez le médecin sont motivées par le stress, une bonne façon de diminuer ce dernier est de pratiquer régulièrement la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque est une méthode développée et documentée par le Dr. David Servan-Schreiber ( psychiatre ) dans les années 1990. Elle consiste à réguler la respiration en inspirant 5 secondes et en expirant 5 secondes, le tout durant 5 minutes.


Il y a de cela fort longtemps, le cerveau de l’homme s’est développé en 2 temps. Il y a eu d’abord le cerveau limbique. C’est la partie de notre cerveau qui gère nos émotions. Il contrôle notre bien-être psychologique, le fonctionnement de notre cœur, de notre tension artérielle, de nos hormones, de notre système digestif et de notre système immunitaire.


Par-dessus cette première structure, il s’est formé le cerveau cognitif. C’est avec cette zone du cortex cérébral que nous réfléchissons et comprenons notre environnement.



Quand nous faisons face à un événement stressant (que cela soit un danger, une blessure, une situation désagréable ou une mauvaise nouvelle), nous réagissons en sécrétant de l’adrénaline ou de la dopamine afin d’induire un état d’alerte qui nous fera passer à l’action. C’est alors que nos battements cardiaques et notre respiration s’accélèrent. Notre tension artérielle augmente et nos muscles se contractent. C’est alors le moment de penser à la cohérence cardiaque.

Théoriquement, une fois le danger passé ou la situation désagréable terminée, le tout rentre dans l’ordre. Mais qu’arrive-t-il quand cela perdure dans le temps et que le stress devient chronique? Nous devenons à risque de développer des symptômes d’anxiété et de dépression, de l’insomnie, de l’hypertension, des problèmes digestifs , des maladies inflammatoires ou des infections récurrentes.

Dans ces situations, simplement nous répéter de se calmer le pompon n’est pas toujours suffisant. C’est alors que la pratique régulière de la cohérence cardiaque vient nous aider à nous calmer et nous aide à reprendre le dessus sur notre vie de tous les jours.

  • On commence par tourner notre attention à l’intérieur de soi en prenant 2 respirations profondes. Par la suite, Le Dr. Servan-Schreiber suggère de porter notre attention sur notre cœur, imaginer l’apport d’oxygène que cette respiration lui apporte et sentir la sensation de chaleur qui en découle tout en alternant 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, durant 5 minutes.

  • Afin de rendre l’exercice encore plus efficace, je vous suggère de vous concentrer soit sur des phrases d’auto-suggestion telles que « je vais bien », « je me pose », je ralentie », « je suis calme » ou encore de visualiser des images qui vous font du bien. Cela peut être un bord de mer, un coucher de soleil, un champ. Si vous êtes davantage de type sensoriel, rappelez-vous l’odeur de la mer, de la pluie, du gazon fraîchement coupé ou encore le bruit des vagues, la douceur du vent sur votre peau, la chaleur des premiers rayons de soleil au printemps. Bref, autant de souvenirs qui vous font du bien.

Il est recommandé de faire l’exercice 3 à 4 fois par jour pour en ressentir les bienfaits de façon continue puisque ces bienfaits durent de 3 à 6 heures.

Comme ces exercices sont simples et rapides à faire, il est facile de les oublier. Alors, pourquoi ne pas les mettre à l’agenda et les intégrer dans notre routine quotidienne! Vous pouvez par exemple les faire avant chaque repas ou encore au lever, avant le dîner, au milieu de l’après-midi et juste avant d’aller se coucher.

Il y a plusieurs exercices qui sont proposés sur Youtube. Cependant, si vous n’avez pas de support numérique de disponible, vous pouvez aussi les faire en regardant la trotteuse d’un cadran ou d’une montre.

Après un certain temps de pratique, vous serez en mesure de recréer le rythme régulier de cette respiration au besoin. Cela peut être très utile pour se calmer quand on est pris dans le trafic ou encore avant une réunion ou un événement particulièrement stressant.

  • Selon le Dr. David O’Hare : « Il n’y a pas d’effet bénéfique à moyen ou à long terme sans pratique régulière de la cohérence cardiaque».

Les bienfaits de la cohérence cardiaque sont multiples. Elle contribue à faire baisser le stress ( ou augmente notre résistance à celui-ci) et par conséquent en contrecarre les effets négatifs tant sur le plan physique, social, qu’émotionnel. De plus, elle contribue à diminuer la tension artérielle, à contrôler les symptômes d’anxiété, maximise notre énergie vitale, améliore l’équilibre hormonal et renforce le système immunitaire.


En conclusion, vous constaterez que la clé du succès pour gérer la douleur c’est la constance et la persévérance.


Gérer la douleur est un entraînement. Tout comme pour les sportifs de haut-niveau, ça commence par un plan de match. Chaque jour, on doit pratiquer les exercices que nous avons choisis. Il se peut que par moment nous ayons envie d’abandonner, de se laisser aller à la facilité et de s’apitoyer sur son sort. C’est à ce moment-là que, sans se culpabiliser, on se relève et on continue.

Tout commence d’abord par une décision. Nous faisons le choix de prendre soin de nous et de mettre tout ce qui est en notre pouvoir pour nous aider et nous faire du bien.


Comme nous ne sommes pas des machines mais bien des humains, il est possible qu’à un moment donné vous cessiez cette pratique. Ne vous en faites pas! C’est comme la bicyclette, cela reviens vite. On s’y remet et le calme s’installe à nouveau dans notre vie, à notre plus grand bonheur 🙂

Pour reprendre une phrase lue très souvent sur youtube: Le Bien-Être, c’est d’abord une question de choix!


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